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Grossesse : Puis-je aller à la salle de sport ?

Categories :Bien-être

La pratique d’une activité sportive pour une femme enceinte est une question délicate, qui mérite d’être examinée de près. Entre les bienfaits du sport, les contre-indications possibles, les activités à éviter et les exercices plutôt indiqués, il y a en effet de quoi se perdre.

Dans ce contexte, il y a deux catégories de femmes, celles qui étaient déjà sportives avant leur grossesse et qui désirent maintenir ou adapter leurs entraînements, et celles qui souhaitent commencer en étant enceintes.

Quoiqu’il en soit, si elle bien surveillée, l’activité physique pendant la grossesse possède plusieurs bienfaits et elle est souvent recommandée par les médecins, à condition de choisir les bons exercices. Des activités comme la marche, la nage ou le yoga, sont reconnues pour leur effet sur le contrôle de la prise de poids, le renforcement musculaire, la lutte contre le mal de dos, ainsi que les capacités respiratoires.

Pratiquer du sport en étant enceinte, les bienfaits et les précautions à prendre

Pratiquer une activité physique est fortement indiqué durant la grossesse, mais pas n’importe comment. De nombreuses précautions doivent en effet être suivies par la femme enceinte, avant de se lancer dans un entrainement sportif.

Les exercices qui font travailler les muscles abdominaux sont à éviter, ainsi que les activités intenses qui provoquent un essoufflement, car elles risquent de diminuer les apports d’oxygène pour le bébé.

Le premier réflexe avant d’entamer un entrainement sportif est de consulter le médecin traitant, qui est habilité à évaluer le risque par rapport à l’état de santé de la femme, au déroulement de la grossesse et à la nature du sport pratiqué.

Dans tous les cas, il est recommandé de rester dans la modération et de ne pas forcer, ni aller au bout de ses limites. Les femmes qui faisaient déjà du sport avant de tomber enceintes peuvent continuer, mais sans excès ni esprit de compétition, alors que celles qui débutent doivent commencer doucement.

Pour ne pas s’essouffler, des pauses régulières doivent être observées pour prendre le temps de se reposer et de récupérer entre les exercices. De même, les entraînements doivent s’adapter à la morphologie changeante du corps au fil des mois de grossesse.

En prenant les précautions nécessaires, il est évident que le sport apporte de nombreux bienfaits aux femmes enceintes, sur le plan physique et mental, car il lui permet de :

  • Travailler sa respiration,
  • Entretenir et renforcer ses muscles,
  •  Améliorer sa circulation sanguine,
  • Favoriser son endurance cardiaque,
  • Contrôler sa prise de poids,
  • Réduire le stress et l’anxiété,
  •  Avoir une meilleure qualité de sommeil,
  • Atteindre le terme de la grossesse en toute sérénité, et en étant mieux préparée.

Quels sports faut-il éviter pendant la grossesse ?

Une femme enceinte, avec l’accord de son médecin, doit pratiquer des activités sportives pour se maintenir en forme et préserver sa santé. Toutefois, certains sports sont complètement contre-indiqués, au risque de nuire au bon déroulement de la grossesse et à la santé du bébé.

Ainsi, il est recommandé d’éviter certaines activités, comme :

  • Les sports de combat,
  • Les activités avec risques de chute et de coups,
  • La plongée sous-marine,
  • La course à pied,
  • Les sports de glisse, tels que le ski, le roller, le snowboard, le kitesurf ou la planche à voile,
  • L’équitation,
  • Les sports collectifs, tels que le football ou le basketball,
  • Les sports de raquette,
  • Les sports mécaniques en rapport avec les voitures ou les motos.

De même, le centre d’équilibre du corps change avec l’augmentation du ventre, ce qui oblige la femme à adapter ses exercices pour éviter les risques de chutes. Dans toutes les situations, il est recommandé de toujours prendre un avis médical avant d’entamer une activité sportive.

Quels sports choisir et à quel rythme ?

S’il n’y a pas de contre-indications médicales, il est possible de pratiquer une activité sportive pendant toute la durée de la grossesse, jusqu’à son terme. Des cours spécifiques pour femmes enceintes peuvent être choisis, et l’intensité des exercices doit être adaptée à la situation de chaque femme, de préférence avec l’aide d’un coach professionnel.

Le rythme de l’entrainement varie d’une femme à une autre, avec par exemple 30 minutes de marche par jour, et une activité sportive non intense environ deux fois par semaine. La fréquence doit être appropriée au statut de femme enceinte, et un rythme plus soutenu peut facilement être retrouvé après l’accouchement.

En ce qui concerne le choix des activités, il est essentiel de se diriger vers des sports doux, comme le vélo à un rythme lent, la marche sur un terrain plat, et la natation sur le dos ou sur le côté, pour plus de confort. Il faut bien évidemment proscrire le VTT, les courses cyclistes, ou les terrains dénivelés pour la marche. Les séances d’aquagym sont bénéfiques pour les femmes enceintes, car l’eau est un élément qui évite les traumatismes au niveau des articulations.

Certaines activités sportives favorisent également la respiration et la tonification des muscles, comme la danse ou la gym, qui conviennent parfaitement à la période de grossesse. Enfin, il est intéressant de rappeler que la préparation à l’accouchement comprend des exercices sportifs spécifiques, comme l’aquagym prénatale, aux vertus calmantes. Dans ce contexte, certaines femmes pratiquent également le yoga ou les Pilates, qui sont des sports aux nombreux bénéfices, notamment sur la respiration et la gestion du stress.

Est-il possible de faire du sport en salle pendant la grossesse ?

Les femmes qui ont l’habitude de pratiquer du sport en salle peuvent continuer, à condition d’adapter les exercices, de même que le rythme et l’intensité, à leur nouvel état physique. Avant d’utiliser des machines ou de participer à des cours collectifs, il est essentiel de demander l’avis du médecin, pour évaluer la compatibilité des entraînements avec le déroulement de la grossesse.

Pour les femmes qui le peuvent, le sport en salle aide à limiter la prise de poids, favorise la circulation du sang, libère des hormones bonnes pour le moral et permet de prévenir certains problèmes de grossesse comme l’hypertension ou le diabète.

Accompagnée par un coach en salle de sport, les femmes enceintes doivent préférablement éviter les cours collectifs comme la boxe et toutes les activités de contact ou les exercices violents. De même, les sauts et les entraînements d’impact ne sont pas recommandés, car ils exercent une pression sur le périnée, tout comme le tapis de course, qu’il vaut mieux remplacer par le vélo à un rythme lent ou l’elliptique.

Par ailleurs, les machines de musculation ne sont généralement pas adaptées aux femmes enceintes, et il est plus intéressant de leur substituer les poids libres ou les haltères. En ce qui concerne les exercices d’abdos, ils sont le plus souvent à proscrire pendant la grossesse, car ces entraînements sollicitent les mêmes muscles qui s’écartent pour faire place à l’utérus.

La sangle abdominale peut toutefois être travaillée à l’aide d’exercices basés sur la respiration ventrale, qui n’exercent aucune pression sur le périnée, et sollicitent les muscles profonds du ventre, permettant ainsi de maintenir efficacement la colonne vertébrale et l’utérus.

Le reste du corps peut être travaillé en salle de sport avec des exercices de renforcement comme les squats, les fentes, le TRX ou l’utilisation d’un swissball, qui sollicitent les muscles profonds et contribuent à limiter le mal de dos.

Enfin, il est essentiel de penser à bien s’étirer après un entraînement en salle de sport, et de savoir ralentir le rythme quand cela est nécessaire. En cas de fatigue, d’essoufflement, ou de contractions, l’arrêt du sport doit se faire immédiatement et sans aucune culpabilisation.

Dans tous les cas, le sport en salle doit être pratiqué en tant qu’activité de bien-être et jamais comme une contrainte en termes d’objectifs ou de résultats.

Quelles activités pratiquer en salle de sport pour une femme enceinte ?

Pour les femmes enceintes habituées à la salle de sport, l’idéal est de se diriger vers les cours de fitness spécifiques, ou d’adapter l’intensité des entraînements classiques au nouvel état physique.  Le fitness est en effet une activité bénéfique, qui permet de maîtriser le souffle, de renforcer les muscles et d’améliorer les apports en oxygène pour l’organisme. Pour une femme enceinte, pratiquer des cours de fitness favorise l’endurance physique et constitue une très bonne préparation à l’accouchement.

Les activités de cardio-training ne sont pas interdites pendant la grossesse, même si elles sont connues pour être assez intenses. Le stepper, le vélo ou l’elliptique sont des appareils pouvant être utilisés par les femmes enceintes, à condition de modérer l’intensité, d’écouter son corps et ne pas aller au-delà du rythme qu’il supporte.

Il est également possible de pratiquer des cours d’aérobic spécifiques, qui sont souvent proposés en salles de sport, et qui se basent sur la relaxation, le renforcement de la posture et le maintien du plancher pelvien.

En salle de sport, les femmes enceintes doivent privilégier les exercices qui présentent un faible impact, comme la marche sur un tapis roulant, plutôt que les sauts ou la course. L’entretien de la masse musculaire peut être fait avec l’aide d’un coach spécialisé, tout en faisant attention à la posture et en soulevant des poids adaptés à la condition physique. L’objectif ne doit en aucun cas être la prise de masse musculaire, mais juste son maintien et son renforcement.

Certaines activités douces peuvent être pratiquées par les femmes enceintes en salle de sport, en se dirigeant préférablement vers des exercices spécifiques ou en adaptant les mouvements et les postures pour ne pas se faire mal. Parmi ces activités douces, un grand nombre de salles de sport propose des cours de yoga ou de Pilates, qui présentent de nombreux bienfaits, comme :

  • La stabilisation du corps,
  • La création d’un espace pour le bébé,
  • Une bonne préparation à l’accouchement, en toute sérénité,
  • Le renforcement de la colonne vertébrale et de la musculature,
  • Le travail de l’équilibre et de la respiration,
  • L’amélioration de la posture,
  • La coordination des mouvements.

Quelles activités sont à proscrire en salle de sport pour une femme enceinte ?

De nombreuses précautions doivent être prises par les femmes enceintes avant de se décider à faire du sport en salle. Le premier conseil est toujours de demander conseil au médecin, et de suivre ses directives.

Certaines activités en salle de sport sont à éviter, notamment celles qui conduisent à l’essoufflement, car cela peut provoquer un risque de manque d’oxygène pour le bébé.

Les exercices à proscrire sont ceux qui malmènent le corps, comme le rameur, le gainage, les ponts arrière, les élastiques ou certains mouvements qui s’appuient sur le ventre.